Supplements

Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist geprägt von aggressivem Marketing, industriefinanzierten Studien und einer systematischen Überinterpretation vorläufigen Daten. Gleichzeitig existiert für eine kleine Gruppe von Substanzen eine solide, unabhängig replizierte Evidenzbasis. Dieser Beitrag fokussiert vor allem auf Kreatin-Monohydrat, welches eine der solidesten Evidenzgrundlage hat.

Für weitere Supplements habe ich hier noch eine Übersicht generiert.

Kreatin-Monohydrat

Kreatin wird endogen in Leber und Niere aus Glycin, Arginin und Methionin synthetisiert und zu ca. 95% im Skelettmuskel gespeichert. Als Phosphokreatin dient es der raschen Regeneration von ATP über die Kreatinkinase-Reaktion. Exogene Supplementierung erhöht die intramuskulären Phosphokreatin-Speicher um 10–40%, abhängig von der Ausgangssättigung. Zusätzlich wird ein anaboler Effekt über erhöhte IGF-1-Expression, Satellitenzellaktivierung und osmotisch bedingte Zellvolumenzunahme diskutiert. Neuere Arbeiten beschreiben eine analoge Pufferfunktion im ZNS mit potenzieller Relevanz für kognitive Leistung unter metabolischem Stress.

Kreatin ist eine der am besten untersuchten Substanzen in der Sporternährung. Mehrere unabhängige Meta-Analysen zeigen konsistente Effekte auf Maximalkraft (+5–15% gegenüber Placebo), fettfreie Masse (+1–2 kg über 4–12 Wochen bei Krafttraining) sowie Wiederholungsleistung bei hochintensiven Intervallbelastungen.

Der kognitive positive Effekt unter Schlafentzug ist biologisch plausibel und in kleineren RCTs reproduzierbar, bedarf aber grösserer unabhängiger Replikation. Ich selber war erstaunt als ich nach einem eher anstrengenden Nachtdienst den anschliessenden Tag ohne grosse Müdigkeit meistern konnte.

Bezüglich Sicherheit gilt Kreatin-Monohydrat als sehr gut verträglich. Kreatinin-Erhöhungen im Serum sind analytischer Natur und haben keine klinische Relevanz bei Gesunden.

Die empfohlene Erhaltungsdosis beträgt 3–5 g täglich. Eine Ladephase (20 g/Tag über 5–7 Tage) ist optional und verkürzt lediglich die Zeit bis zur Speichersättigung, ist aber für den Langzeiteffekt nicht erforderlich.

Das Timing der Einnahme ist bei ausreichender Gesamtdosis klinisch nicht relevant. Mikronisiertes Kreatin-Monohydrat ist die einzige Form mit solider Evidenzbasis; teurere Varianten wie Kreatin-HCl oder gepuffertes Kreatin bieten keinen nachgewiesenen Zusatznutzen.

Zu beachten: Non-Responder (ca. 25–30%) weisen bereits hohe endogene Kreatinspiegel auf, typischerweise Personen mit hohem Fleischkonsum. Veganer und Vegetarier zeigen entsprechend stärkere Antworten. Die klinische Relevanz bei reinen Ausdauersportarten ist gering.