Supplements
Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel wächst rasant – ebenso wie die Zahl unbegründeter Versprechen. Diese Seite bietet eine evidenzbasierte Übersicht zu ausgewählten Supplements: Was ist gut belegt, was ist Spekulation, und wann ist eine Supplementierung überhaupt sinnvoll?
Wichtig: Eine Supplementierung ersetzt keine ausgewogene Ernährung und ist nicht für jede Person gleich indiziert. Die Angaben dienen der Orientierung – keine individuelle medizinische Empfehlung.
Kreatin-Monohydrat
Leistungsfähigkeit · Muskulatur · kognitive Funktion
Kreatin ist eines der am besten untersuchten Supplements überhaupt. Es erhöht die Phosphokreatin-Speicher im Muskel und verbessert die Energiebereitstellung bei hochintensiven, kurzen Belastungen. Effekte auf Kraftzuwachs und Muskelmasse sind robust belegt. Neuere Daten zeigen zudem positive Wirkungen auf kognitive Funktion, insbesondere unter Schlafentzug oder Stress. Kreatin-Monohydrat ist die günstigste und am besten validierte Form – teurere Varianten (Kreatin-HCl, gepuffertes Kreatin) bieten keinen nachgewiesenen Vorteil.
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3–5 g/Tag (Erhaltung)
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Ladephase optional
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Timing irrelevant
Omega-3
Kardiovaskulär · Entzündung · Triglyzeride
Die Evidenz für Omega-3 ist differenziert: Triglyzeridsenkunging und antiinflammatorische Effekte sind gut belegt. Der kardiovaskuläre Nutzen zur Primärprävention hingegen ist umstritten – grosse RCTs (ASCEND, VITAL) zeigten nur marginale oder keine Effekte bei Gesunden. Bei erhöhtem kardiovaskulärem Risiko oder hypertriglyzeridämischen Patienten ist die Datenlage besser (REDUCE-IT, allerdings methodisch kontrovers). EPA und DHA sind die wirksamen Formen; pflanzliches ALA (Leinöl) wird nur schlecht konvertiert.
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1–2 g EPA+DHA/Tag
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Mit Mahlzeit (Fett)
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Triglyzeride: bis 4 g/Tag
Vitamin D3
Knochengesundheit · Immunfunktion · Muskeln
Vitamin-D-Mangel ist in nördlichen Breiten (inkl. Schweiz) verbreitet und klinisch relevant. Substitution bei nachgewiesenem Mangel ist klar indiziert: Knochengesundheit, Sturzprävention bei Älteren und Immunfunktion profitieren. Der Enthusiasmus für darüber hinausgehende Effekte (Krebsprävention, kardiovaskuläre Protektion) wurde durch neuere grosse RCTs erheblich gedämpft (VITAL, D-HEALTH). Wichtig: D3 immer mit Vitamin K2 kombinieren bei höherer Dosierung (Calciumverteilung). Spiegel vor Supplementierung messen.
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1000–2000 IE/Tag (Erhaltung)
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Ziel: 25-OH-D 50–80 nmol/l
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Mit Vitamin K2
Magnesiumglycinat
Schlaf · Muskelkrämpfe · Stress · Herzrhythmus
Magnesiummangel ist subklinisch häufig und wird laborchemisch unterschätzt (Serumspiegel reflektiert nur 1% des Körperbestands). Glycinat ist die bevorzugte Form: beste intestinale Verträglichkeit, hohe Bioverfügbarkeit, kein laxativer Effekt wie bei Magnesiumoxid. Gut belegte Indikationen: Schlafqualität, Muskelkrämpfe, Migräneprophylaxe. Effekte auf Blutdruck und Herzrhythmus sind plausibel mechanistisch, aber in RCTs heterogen. Magnesiumoxid (häufig in günstigen Produkten) hat <10% Bioverfügbarkeit – schlechte Wahl.
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300–400 mg/Tag elementares Mg
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eher abends einnehmen
Ashwagandha (Withania somnifera)
Stress · Cortisol · Schlaf · Ausdauer
Ashwagandha hat die schwächste Evidenzbasis dieser Übersicht. Positive Effekte auf subjektiv erlebten Stress, Cortisolspiegel und Schlafqualität wurden in kleineren RCTs gezeigt – jedoch mit erheblichen Limitationen: kurze Laufzeiten, kleine Fallzahlen, industriefinanzierte Studien, heterogene Extrakte und Dosierungen. Mechanistisch plausibel (Adaptogen, GABA-Modulation), aber klinisch noch nicht ausreichend validiert. Sicherheitsprofil insgesamt gut, aber Einzelfälle von Hepatotoxizität bei Hochdosierung sind dokumentiert – Vorsicht bei Lebererkrankungen.
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400–600 mg/Tag (KSM-66 Extrakt)
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Withanolide-Gehalt soll mind. 5% betragen